راه هایی برای ۱۰۰ ساله شدن

همه روزه اطلاعات مختلفی در رسانه‌های جمعی در مورد فواید یا مضرات مواد غذایی، محصولات تجاری و عوامل محیطی در بالا بردن طول عمر منتشر می‌شود که بسیاری از آنها جنبه علمی ندارد، متناقض است یا پس از مدتی به فراموشی سپرده می‌شود. تناقض در این اطلاعات ممکن است خواننده یا شنونده عام را سردرگم کند یا به سمت بی‌تفاوتی سوق دهد به همین دلیل هم اطلاع از راه های درست تغذیه یک ضرورت است.

میزان کلسترول مواد را محاسبه کنیم

بسیاری از مردم تصور می‌کنند میزان کلسترول موجود در خون، تنها مربوط به کلسترول موجود در مواد غذایی مصرفی آنان است باید گفت اگرچه بین میزان کلسترول مصرفی در مواد غذایی و کلسترول خون ارتباطی وجود دارد، ولی این ماده در بدن توسط کبد نیز تولید می‌شود.
هر چه میزان چربی‌های اشباع‌شده در مواد غذایی بیشتر باشد، میزان تولید کلسترول نیز در کبد افزایش می‌یابد. بنابراین اگر روی برچسب برخی مواد غذایی می‌خوانید که میزان کلسترول آن در حد پایینی است، این کافی نبوده و چنانچه میزان چربی‌های اشباع شده آن بالا باشد، منجر به افزایش کلسترول خواهد شد.
با وجود نکاتی که به آنها اشاره شد به هر حال میزان کلسترول موجود در مواد غذایی روی میزان کلسترول خون تاثیر دارد و بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، مقدار مصرف روزانه کلسترول نباید بیش از 300 میلی‌گرم باشد.
این هشدار بیشتر در مورد مردان داده می‌شود، چون میزان مصرف کلسترول توسط مردها معمولا بیش از زن‌هاست.
بیشترین میزان کلسترول در رژیم غذایی در زرده تخم‌مرغ و اعضایی مثل جگر، تیموس، کلیه و مغز وجود دارد. یک زرده تخم‌مرغ حاوی بیش از 213 میلی‌گرم کلسترول است.

مصرف مواد چرب را کاهش دهیم

مهم‌ترین اقدامی که غیر از قطع مصرف سیگار باعث طول عمر می‌شود عبارت است از: کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول در رژیم غذایی.
مطالعات متعدد اثبات کرده است مواد غذایی پرچرب نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های قلبی که از شایع‌ترین علل مرگ و میر در دنیاست، دارد.
همین طور مواد غذایی چرب در ایجاد برخی انواع سرطان‌ها از جمله سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان تخمدان‌ نقش دارد.
در برخی نواحی شهری و روستایی مواد چرب حدود 40 درصد کالری لازم بدن در رژیم افراد را تشکیل می‌دهد.
توصیه می‌شود این مقدار به حداقل کاهش یابد (حداقل به کمتر از 30 درصد) و از طرف دیگر مقدار درصد چربی‌های اشباع شده به کمتر از 30 درصد کل چربی‌های مصرفی روزانه کاهش یابد.
برخی کارشناسان توصیه می‌کنند مقدار مصرف روزانه مواد چربی در روز به کمتر از 10 درصد کاهش یابد، زیرا چربی یک سم کشنده است.
حدود 90 سال پیش دانشمندان متوجه شدند شریان‌های گروهی از مردم توسط توده‌های چربی تنگ یا مسدود می‌شود.
این پدیده را آترواسکلروزیس نامیدند. پس از آن یکی از پزشکان آمریکایی به نام انوس سال 1955 در کالبدشکافی روی سربازان آمریکایی که در جنگ کره کشته‌ شده و مصرف چربی آنها بالا بود، نشان داد 77 درصد آنان دچار درجاتی از این بیماری بودند، در حالی که متوسط سن آنها 22 سال بود.
در مطالعات بعدی کالبدشکافی روی سربازان آمریکایی که در ویتنام کشته شده بودند نتایج این مطالعه را تایید کرد. مطالعه‌ای که در دانشگاه لوئیزیانا انجام شد، نشان داد پدیده آترواسکلروزیس در کودکان 6 ساله نیز به وجود می‌آید. این مساله نقش مخرب تغذیه غلط را حتی در اطفال کم‌سن و سال نشان می‌دهد.

میزان چربی و انرژی حاصل از آن را حساب کنیم

تا زمانی که اطلاعات و مهارت کافی در مشخص کردن میزان چربی و کلسترول به دست نیاورده‌اید، در موقع خرید از سوپرمارکت و تهیه غذا باید وقت و دقت بیشتری صرف کنید.
برای این‌که بتوانید میزان انرژی به دست آمده از ترکیبات چربی را به کمتر از 30 درصد که حد مجاز است برسانید باید به میزان چربی هر ماده غذایی توجه کافی کنید.
فکر می‌کنید چگونه می‌توان فهمید میزان چربی هر ماده غذایی و میزان انرژی‌ای که تولید می‌کند چه اندازه است؟ باید اشاره کرد هر گرم چربی معادل 9 کالری انرژی تولید می‌کند بنابراین ماده غذایی‌ای که حاوی 5 گرم چربی است، 45 کالری تولید می‌کند.
حال اگر کل انرژی تولیدشده توسط آن ماده غذایی 100 کالری باشد، 45 کالری از 100 کالری (به عبارت دیگر 45 درصد کالری) از چربی تامین شده است.
متاسفانه روی بیشتر مواد غذایی که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد، میزان یا درصد کالری ذکر نمی‌شود و اگر هم ذکر شود، ممکن است خیلی درست نباشد.
گاهی روی برخی مواد غذایی عنوان می‌شود که میزان چربی آن 30 درصد است. باید توجه کرد که در اینجا منظور کارخانه این نیست که 30 درصد کالری مواد غذایی را چربی تشکیل می‌دهد. در حقیقت اگر محاسبه دقیق به عمل آورید متوجه می‌شوید که 70 تا80 درصد انرژی‌ای که آن ماده غذایی تولید می‌کند از چربی است.
در حقیقت بسیاری از مواد غذایی شامل سوسیس، هات‌داگ و انواع سالامی در این حدود چربی دارد و بهتر است سلاح‌های کشنده تلقی شود
تا مواد غذایی.البته میزان چربی مواد مختلفی که در طول شبانه‌روز مصرف می‌کنیم متفاوت است. بنابراین میزان مجاز 30 درصد باید در طول روز یا در طول هفته در نظر گرفته شود. البته امروزه زندگی‌ها به قدری پیچیده و پردردسر است که داشتن حساب و کتاب از میزان چربی مصرف شده در طول هر هفته برای بیشتر افراد بسیار مشکل است.در عمل کافی است که هر فرد همواره تعهد و الزامی در استفاده از مواد کم‌چرب احساس کند و آن را زیر پا نگذارد. هر قدر شما در تصمیم خود برای رعایت استفاده از مواد کم‌چرب و حذف مواد پرچرب پابرجاتر باشید، همان‌قدر در رسیدن به هدف خود در این زمینه موفق‌تر خواهید بود.

از گوشت به عنوان بخش فرعی غذا استفاده کنیم

کلسترول تنها در مواد غذایی با منشأ حیوانی وجود دارد، به طوری که در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود. چربی‌های اشباع‌شده نیز بیشتر در محصولات غذایی حیوانی وجود دارد.
دو مخزن اصلی چربی در رژیم غذایی ما را گوشت و لبنیات تشکیل می‌دهد. زرده تخم‌مرغ غنی‌ترین مخزن کلسترول است، حال آن که سفیده آن بیشتر از پروتئین تشکیل شده است.همان‌طور که می‌دانید زرده تخم‌مرغ در تولید بسیاری از شیرینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و باید اشاره کرد که برای داشتن عمری طولانی لازم نیست مصرف گوشت کاملا قطع شود، بلکه باید مصرف آن را بشدت کاهش داد.
اگر از گوشت مرغ یا سایر ماکیان‌ استفاده می‌کنید، حتما پوست آن را قبل از پختن دور بریزید چون حاوی مقادیر فراوانی کلسترول و چربی است.باید خاطرنشان کرد که چربی فقط در کره و روغن وجود ندارد، بلکه در بسیاری از مواد غذایی مثل سبزی‌ها یافت می‌شود. سنت‌های غلط گذشته این گونه القا می‌کند که به عنوان مثال برای ناهار یا شام باید از مقدار قابل ملاحظه‌ای گوشت استفاده کرد.یک رژیم غذایی مناسب باید در وهله اول شامل مقادیر قابل ملاحظه‌ای سیب‌زمینی، نان، غلات، حبوبات، برنج و پس از آن مقدار زیادی سبزی و میوه‌ باشد، ولی سوال این است که آیا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، مصرف مقادیر زیادی گوشت لازم نیست؟ظاهر این سوال منطقی به نظر می‌آید، ولی این طور نیست. در حقیقت پروتئین مورد نیاز بدن از منابع دیگری نیز قابل تامین است مثل حبوبات، خشکبار، غلات
و لبنیات.

مواد لبنی کم‌چرب، مفید و ضروری

متاسفانه روی بسته‌بندی مواد لبنی نیز میزان چربی به صورت درصد وزن چربی آن بیان می‌شود. در حقیقت در شیری که 2.5 درصد چربی داشته باشد بیش از 50 درصد کالری چربی آن تامین می‌شود بنابراین به جای ذکر درصد وزن چربی بهتر است درصد کالری که از چربی ایجاد می‌شود بیان شود.مثلا شیر50 درصد چربی، شیری است که 50 درصد انرژی آن از چربی به وجود می‌آید.جز در کودکان زیر دو سال نیازی به استفاده از شیرهای با درصد چربی بالا نیست حتی افرادی که به علت سن پایین یا سن بالای خود نیاز به استفاده از محصولات لبنی به خاطر کلسیم آن دارند، می‌توانند مقدار مصرف آنها را کاهش دهند.افرادی که می‌خواهند مصرف مواد گوشتی را کاهش دهند ممکن است به عنوان جایگزین سراغ پنیر بروند.باید خاطرنشان کرد که میزان چربی اکثر پنیرهای موجود در بازار در حد بسیار بالایی است و چربی برخی انواع آن در حد چربی بستنی بسیار زیاد است.حداکثر مصرف زرده تخم‌مرغ در هفته نباید از چهار عدد تجاوز کند. اگر می‌خواهید مقدار بیشتری تخم‌مرغ در هفته استفاده کنید، می‌توانید فقط از سفیده آن استفاده کنید. در صورت ضرورت استفاده از چربی، مارگارین به کره و روغن حیوانی ارجحیت دارد. بستنی و خامه به علت دارا بودن مقادیر فراوان چربی‌های مضر باید بندرت مورد استفاده قرار گیرد.

از روغن‌های اشباع نشده استفاده کنیم

چربی‌ها و مواد روغنی را می‌توان به سه گروه عمده طبقه‌بندی کرد که شامل چربی‌های اشباع شده، چربی اشباع نشده پلی و چربی‌های اشباع نشده مونو است.هر کدام از این سه نوع چربی اثرهای متفاوتی روی میزان کلسترول سرم دارد. از طرف دیگر مولکول‌های کلسترول انواع مختلفی دارد. نوعی از آن موسوم به لیپو پروتئین با دانسیته پایین (LDL) است که ماده خطرناکی بوده و عامل پلاک‌های چربی در جدار سرخرگ‌هاست.
نوع دیگری از مولکول کلسترول به لیپو پروتئین با دانسیته بالا (HDL) موسوم است که برخلاف LDL بدن را در مقابل ایجاد پلاک‌ها حفاظت می‌کند، به همین دلیل هر چه میزان آن نسبت به LDL بالاتر باشد بهتر است.
چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول نوع LDL را در بدن افزایش می‌دهد. در حالی که دو نوع دیگر چربی میزان تولید LDL را در بدن کاهش می‌دهد بنابراین چربی‌های اشباع شده در مقایسه با دو نوع دیگر اشباع نشده برای بدن خطرناک است.
گرچه هر دو نوع چربی‌های اشباع نشده میزان LDL خون را کاهش می‌دهد، اما نوع پلی علاوه بر کاهش LDL (کلسترول مضر) از میزان HDL (کلسترول مفید) نیز می‌کاهد. بهترین روغن مصرفی که چربی اشباع نشده مونو بیشتر دارد روغن دانه ترب و روغن زیتون است.

تامین چربی سالم از گوشت ماهی

نوعی چربی وجود دارد که باید از آن در صورت امکان به مقدار قابل ملاحظه‌ای استفاده کنید. این نوع چربی در بدن ماهی وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌ است هر مقدار میزان مصرف ماهی که حاوی نوعی اسید‌های چرب موسوم به اسید‌های چرب امگا 3 بیشتر باشد، فرد کمتر در معرض آترواسکلروز یا تصلب سرخرگ‌هاست.مطالعات نشان داده‌ است روغن ماهی فشار خون را کاهش می‌دهد و حتی در افراد دچار بیماری‌های روماتیسمی میزان آماس مفاصل را کاهش می‌دهد.البته یک سری مطالعات نشان داده است به علت آلودگی آب‌ها ارزش غذایی ماهی زیر سوال رفته است البته برخی انواع ماهی‌ها مفیدتر و کم‌ضررتر است.با وجودی که اکثر ماهی‌ها حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای اسید‌های چرب امگا 3 است، ماهی‌های زیر مقادیر بیشتری از این چربی‌ها را دارند و بهتر است هر هفته لاقل دو تا سه بار مورد استفاده قرار گیرند.ماهی تن بلوفین، شاه‌ماهی، ماهی آزاد، کوسه‌ماهی، ماهی خال مخال و سپرماهی.

مصرف انواع مختلف غلات را فراموش نکنیم

در حقیقت مواد غذایی‌ای که از غلات ساخته می‌شوند، مهم‌ترین گروه مواد غذایی را تشکیل می‌دهد. کودکان و مردان به علت نیاز بیشتر به مواد انرژی‌زا بیشتر نیاز به استفاده از این مواد دارند. غیر از نقش تامین انرژی، غلات منبع مهم فیبرها یا الیاف در رژیم غذایی است.فیبر بخشی از مواد غذایی گیاهی است که توسط سیستم گوارشی انسان قابل هضم نیست، ولی نقش مهمی در سلامتی انسان دارد.این مواد با برطرف کردن یبوست مانع ایجاد سرطان روده بزرگ بوده و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. الیاف یا فیبر به دو صورت محلول و نامحلول دیده می‌شود که هر کدام خواص مربوط به خود را دارد.الیاف نامحلول در پوسته غلات (سبوس)، حبوبات و دانه‌های خوراکی و نیز در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد و بخصوص در خانواده‌هایی که در آنها سابقه سرطان روده بزرگ وجود دارد باید به وفور مورد مصرف قرار گیرد.الیاف محلول نیز مزایای فراوانی دارد. مطالعات دکتر جمیز اندرسون، استاد دانشگاه کنتاکی نشان داد علاوه بر نقش رژیم کم‌چرب و کم‌کلسترول، الیاف محلول نقش فراوانی در کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون که عامل بیماری‌های قلبی ـ عروقی است، دارد.از طرف دیگر الیاف محلول به علت جذب آب در معده و روده‌ باعث ایجاد احساس سیری و پری در معده می‌شود که این بخصوص در افراد پر خور باعث کاهش اشتها می‌شود.مواد غذایی زیر از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر فراوانی فیبرهای محلول است: هویج، ذرت، لوبیا، عدس، جو و گندم سبوس‌دار، نخود و آلو.

سبزی‌ و میوه را در اولویت غذایی‌مان قرار دهیم

دانشمندان معتقدند با توجه با این‌که انسان در حقیقت یک موجود گیاهخوار محسوب می‌شود، استفاده از مواد گیاهی و غلات که حاوی مقادیر فراوانی ویتامین، املاح و سایر مواد مفید است، باعث طول عمر او می‌شود.از مواد بسیار مهم که به نظر می‌رسد نقش فراوانی در افزایش طول عمر دارد، می‌توان به بتاکاروتن (که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود)، ویتامینC و ویتامینE اشاره کرد.این سه ماده موسوم به مواد آنتی‌اکسیدان است که مواد مخرب تولید شده در جریان سوخت و ساز سلول‌ها را که موسوم به رادیکال‌های آزاد است از بین برده و مانع اثر اکسید‌کنندگی آنها و مرگ سلول‌های بدن می‌شود بنابراین، چنین موادی بدن را در مقابل سرطان و بیماری‌های قلبی ـ عروقی حفاظت می‌کند.از طرف دیگر این مواد سیستم ایمنی را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها حفاظت می‌کند. مواد موسوم به کاروتنوئید‌ها که در آنها بتاکاروتن به مقدار فراوان وجود دارد، بدن را در برابر ابتلا به سرطان محافظت می‌کند.این مواد بخصوص در میوه و سبزی‌هایی که رنگ قرمز، زرد، نارنجی و سبز دارد به وفور یافت می‌شود. هرچه رنگ سبزی‌ها و میوه‌ها پررنگ‌تر باشد میزان کاروتنوئید‌ها افزایش می‌یابد بنابراین لازم است رژیم غذایی حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این سبزی‌ها یا میوه‌ها باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان را بشناسیم

تحقیقات پزشکی از سالیان متمادی نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی را در پیشگیری و حتی درمان بیماری‌های ضعیف‌کننده و کاهنده طول عمر از قبیل سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی ـ عروقی نشان داده است.گاهی رژیم‌های غذایی معمولی فاقد مقادیر کافی ویتامین‌ها و املاح است که در این موارد می‌توان این مواد را به صورت قرص یا شربت مورد استفاده قرار داد.مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی که باید به صورت قرص یا محلول وارد بدن شود بستگی به سن، جنس و فعالیت‌های فیزیکی هر فرد دارد.زنان در دوران پس از یائسگی برای پیشگیری از کاهش املاح استخوان به مقادیر بیشتری کلسیم نیاز دارند تا دچار معلولیت نشوند.بعلاوه به سیگاری‌ها توصیه می‌شود مقدار مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند. استفاده بیش از حد یک ویتامین یا ماده معدنی خاص می‌تواند باعث کاهش جذب سایر مواد مفید برای بدن شود.نکته مهم‌تر این‌که برخی از ویتامین‌ها و املاح در مقادیر جزیی مفید است و اگر به مقدار زیاد استفاده شود اثرهای سمی روی بدن دارد.به عنوان مثال کمبود پتاسیم در بدن ممکن است باعث افزایش فشار خون در بدن شود، ولی در افرادی که به علت بیماری کلیه قادر به دفع آن از بدن نیستند، می‌تواند برای قلب خطرناک باشد بنابراین مصرف پتاسیم باید با تجویز پزشک انجام شود.اگر مایل به استفاده از ویتامین‌ها و املاح به صورت دارو هستید باید در وهله نخست بدانید که این مواد چگونه در بدن عمل می‌کند و نیازها و کمبودهای یک فرد چگونه است.مصرف بجای ویتامین‌ها و املاح باعث سلامت و ازدیاد عمر شما خواهد شد.

از مصرف زیاد نمک خودداری کنیم

سالهای طولانی است که متخصصان و پزشکان به افرادی که دچار ازدیاد فشار خون شریانی هستند، توصیه می‌کنند استفاده از نمک را به حداقل ممکن برسانند.ازدیاد فشار خون شریانی عامل مهم بیماری‌های قلبی، سکته‌های قلبی و مغزی و بیماری‌های کلیوی است.
نمک باعث احتباس و تجمع آب و مایعات در بدن شده و با بالا بردن حجم خون، فشار خون را افزایش می‌دهد.
مصرف نمک خطر بروز فشار خون شریانی را در برخی افراد افزایش می‌دهد، بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند حتی افراد سالم نیز از مصرف بی‌رویه نمک خودداری کنند.
اشخاصی که در یکی از افراد خانواده آنها سابقه ازدیاد فشار خون یا بیماری‌های قلبی، بیماری‌های قلب و بیماری‌های کلیوی وجود دارد و افراد چاق، در معرض خطر ابتلا به فشار خون شریانی بوده و باید مصرف نمک را محدود کنند.
اولین اقدام در جلوگیری از صدمات نمک بر بدن این است که همه نمکدان‌های خود را بیرون بیندازید، زیرا حدود 20 درصد نمک از این طریق وارد بدن می‌شود، اما اگر لازم است فشار خون بسرعت کاهش یابد حتی از ریختن نمک به غذاها در موقع آشپزی خودداری کنید و از مصرف غذاهای آماده و نان‌های معمولی که مملو از نمک است، جلوگیری کنید.
برای کنترل میزان نمک وارد شده به بدن از ریختن نمک در غذاهای سر سفره خودداری کنید و نیز کنترل دقیقی روی میزان نمک در غذایی که می‌پزید، داشته باشید. توجه کنید که مواد غذایی طبیعی مثل سبزی‌ها و آب، حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای نمک است.